Atunci cand ne gandim la proteine, cel mai probabil, ne vin in minte carnea de vita, de pui sau de peste, pentru ca, intr-adevar, carnea este una dintre cele mai populare surse de proteine. Spre exemplu, americanii mananca mai mult de 190 de kilograme de persoana, de carne rosie, carne de pasare si peste, in fiecare an. Dar, inlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale este benefica sanatatii. Sursele de proteine vegetale, precum soia, cerealele integrale, nucile, semintele si anumite legume contin fitonutrienti, antioxidati cu rol deosebit de important pentru organism. Alimentele vegetale despre care vom vorbi in cele ce urmeaza, ofera cel putin 5 grame de proteine de care ne putem bucura la o masa.
Sparanghelul
Va gandeati ca sparanghelul reprezinta o sursa de proteine pe care o puteti adauga in dieta zilnica? Un bol de marime medie de sparanghel fiert ofera peste 6 grame de proteine, similar cantitatii de proteine oferita de un ou mare. In plus, sparanghelul furnizeaza acid folic (o vitamina B importanta in special pentru femeile aflate la o varsta fertila), vitamina C, fier si mai mult de 2 grame de fibre la o portie. Fie ca il fierbeti, fie ca il puneti pe gratar, sparanghelul reprezinta o garnitura minunata. Il puteti stropi cu cateva picaturi de ulei de masline si veti savura un aliment delicios.
Cerealele
O cana de ovaz fiert ofera organismului aproximativ 5-6 grame de proteine si beta-glucan – un tip de fibre solubile care ajuta la scaderea colesterolului din sange si mentine senzatia de satietate pentru mult timp. Includeti ovazul la micul dejun, fiert si acoperit cu nuci si putin zahar brun. Fulgii de ovaz sunt considerati cele mai satioase cereale integrale. De asemenea, din ovaz puteti pregati briose, clatite etc.
Cerealele integrale, inclusiv cele realizate din grau integral, hrisca, orz, grau dur si mei, pot stimula aportul zilnic de proteine oferind in același timp numeroase vitamine si minerale. De exemplu, 1 ceasca de hriscă fiarta are mai mult de 5,5 grame de proteine, iar o ceasca de mei fiert are peste 6 grame de proteine. Studiile arata ca adaugarea cerealelor integrale in dieta poate reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi diabetul si bolile de inima.
Fisticul, nucile, alunele, migdalele si alte fructe oleaginoase
Fisticul ofera cu 6 grame de proteine pe portie, mai mult decat majoritatea celorlalte fructe cu coaja tare. In plus fata de proteine, fisticul contine o multime de fibre, potasiu, vitamina B6, fier, antioxidanti si alti nutrienti. Consumati un pumn de fistic (nu mai mult de 50 gr pe zi) atunci cand aveti pofta de ceva savuros si crocant, nu veti face decat sa profitati de beneficiile acestuia. Alaturi de fistic, puteti consuma nuci, alune si migdale. Puteti combina toate aceste fructe oleaginoase, dar nu este recomandat sa se consume mai mult de 40-50 gr pe zi deoarece ingrasa, continutul in calorii fiind mare – peste 600 la 100 de grame. Este ideal sa se consume neprajite, in acest fel evitandu-se grasimea si sarea.
Intr-un top realizat de nutritionisti americani, cele mai bune fructe oleaginoase pentru organism, sunt clasificate in ordinea urmatoare: migdale, alune, arahide, castane, fistic, nuci, caju, nucile pecan si macadamias. Remarcam ca in acest top primul loc este ocupat de migdale. Consumand la micul dejun un pumn de migdale, altfel spus, o portie de dimensiune medie (8-10 bucati), veti beneficia de 5 gr de proteine vegetale, vitamina E, vitamine din complexul B, fibre alimentare aproximativ 4 grame, grasime nesaturate 14 grame si numeroase minerale. Asadar, veti avea o gustare foarte sanatoasa.
Semintele de Chia
Pe buna dreptate, semintele de Chia sunt foarte apreciate. Acestea contin Omega 3 si Omega 6. Unele studii arata ca acesti acizi grasi benefice ar putea ajuta la reducerea inflamatiei si a bolilor de inima. Semintele de Chia sunt, de asemenea, o importanta sursa de proteine. Cu doar doua linguri de seminte de Chia uscate, puteti adauga pana la aproximativ 3 grame de proteine la orice masa. Adaugati aceste seminte in piureuri, peste salate, cereale si iaurt, sau folositi-le ca agent de gelifiere si veti obtine preparate delicioase.
Soia
Soia este un aliment foarte bogat in proteine pe care il putem gasi in preparate precum: laptele de soia, pasta de soia si tofu. S-a dovedit ca soia reduce colesterolul si reduce riscul de aparitie al unor boli cardiace, insa nu se poate spune ca este un panaceu universal pentru o inima sanatoasa. Studii in domeniu au demonstrat ca proteinele din soia scad nivelul colesterolului sanguin mai mult decat o dieta saraca in colesterol si grasimi o poate face.
