• Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana

Bazata pe stilul traditional de gatit al tarilor din vecinatatea Marii Mediteraneene, aceasta dieta incorporeaza elementele esentiale ale unui stil de alimentatie sanatos si este calea catre o inima sanatoasa. Desi majoritatea dietelor includ fructe, legume, peste si cereale integrale, limitand grasimile nesanatoase, unele variatii sau modificari in ceea ce priveste proportiile anumitor mancaruri ar putea face diferenta in riscul unei boli de inima.

Unele studii au asociat dieta traditionala mediteraneana  cu un risc redus de mortalitate cardiovasculara, o incidenta redusa a cancerului si a mortalitatii de cancer, precum si o incidenta redusa a bolilor Parkinson si Alzheimer. Din acest motiv, majoritatea organizatiilor stiintifice incurajeaza adoptarea unui stil de alimentatie asemanator dietei mediteraneene, pentru prevenirea principalelor boli cronice.

Dieta mediteraneana se bazeaza pe urmatoarele elemente cheie:

  • miscarea este foarte importanta;
  • consumul de legume fructe, cereale integrale, zarzavaturi si nucifere;
  • inlocuirea untului cu grasimi sanatoase cum ar fi uleiurile de masline si canola;
  • utilizarea ierburilor, in locul sarii, pentru aromatizarea mancarurilor;
  • limitarea consumului de carne rosie;
  • consumul de peste si carne de pui de cel putin doua ori pe saptamana;
  • consumul de vin rosu cu moderatie (optional).

In plus, aceasta dieta pune accent pe savurarea mancarurilor alaturi de familie si prieteni.

Fructe, legume, nucifere si cereale

Dieta mediteraneana include fructe, legume, paste si orez. De exemplu, grecii consuma in medie noua portii de fructe si legume pe zi si foarte putina carne rosie. Din acest motiv, nivelul lipoproteinelor cu densitate joasa (colesterolul “rau”), ce se pot depozita pe artere, este mai scazut la persoanele ce au o astfel de dieta.

Nuciferele (alune, fistic, nuci, migdale etc.) sunt bogate in grasimi, insa marea majoritate sunt grasimi nesaturate. Cu toate acestea, contin si o mare cantitate de calorii, motiv pentru care nu ar trebui sa consumam mai mult de 50 g pe zi. In plus, ar trebui evitate sortimentele cu adaosuri de zahar si sare.

Cerealele consumate in regiunea mediteraneana sunt, de regula, cereale integrale, ce contin foarte putine grasimi trans. Painea reprezinta un element important al dietei, insa aceasta este consumata cu putin ulei de masline, spre deosebire de alte regiuni, unde se adauga unt sau margarina (doua produse ce contin grasimi saturate sau trans).

Grasimile sanatoase

Tinta dietei mediteraneene nu este limitarea consumului de grasimi, ci, mai degraba, alegerea cu grija a tipurilor de grasimi pe care le mancam. Sunt nerecomandate grasimile saturate si uleiurile hidrogenate (grasimile trans), ambele cauzand boli ale inimii.

Sursa principala de grasime, in cazul dietei mediteraneene, o reprezinta uleiul de masline. Acesta contine grasimi mononesaturate, ce ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL din organism. Uleiurile “extra-virgine” si “virgine” sunt uleiuri foarte putin procesate si contin diversi compusi cu efect antioxidant.

Grasimile mononesaturate si polinesaturate, aflate in componenta uleiului de canola si a unor nucifere, contin acid linoleic (un acid gras omega-3). Acizii grasi omega-3 reduc nivelul trigliceridelor, scad coagularea sangelui, imbunatatesc sanatatea vaselor de sange si ajuta la reglarea presiunii arteriale. Pestele cu un continut bogat de acizi grasi omega-3, precum macroul, pastravul, heringul, sardinele, tonul si somonul, este consumat frecvent in regiunea mediteraneana.

Vinul

Efectele alcoolului asupra sanatatii sunt dezbatute de multi ani, iar unii doctori sunt reticenti in recomandarea acestuia, datorita consicentelor unui consum in exces. Totusi, unele studii recente indica faptul ca alcoolul, consumat cu moderatie, poate avea un efect pozitiv asupra prevenirii bolilor de inima.

Dieta mediteraneana include un consum moderat de vin, acest lucru insemnand maxim 150 ml pe zi, in cazul femeilor, si maxim 300 ml pe zi, in cazul barbatilor pana in varsta de 65 de ani. O cantitate mai mare de vin poate creste riscul unor probleme medicale, inclusiv a unor tipuri de cancer. Persoanele cu probleme hepatice sau cardiace ar trebui sa evite consumul oricarui tip de alcool. De asemenea, vinul rosu poate cauza dureri de cap, la unele persoane.

Pentru un stil de alimentatie sanatos, dieta mediteraneana poate reprezenta o buna alegere. Aceasta presupune un consum cat mai mare de fructe, legume, cereale integrale si nucifere, inlocuirea untului si a margarinei cu ulei de masline sau de canola, folosirea ierburilor aromate pentru a da gust mancarurilor, inlocuirea carnii rosii cu peste bogat in acizi grasi omega-3, alegerea produselor lactate cu un continut scazut de grasime si, de ce nu, inchinarea unui pahar de vin la sfarsitul mesei.

By | 2017-03-29T18:55:43+00:00 februarie 4th, 2013|Diete|0 Comentarii

Adauga comentariu