• Dieta DASH

Dieta DASH

Dieta DASH, folosita de obicei pentru a reduce tensiunea arteriala, poate fi folosita cu succes si pentru slabit, punandu-se accent pe dimensiunea portiei si pe o varietate cat mai mare de alimente, care sa asigure cantitatea ideala de nutrimenti.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – solutii dietetice pentru oprirea hipertensiunii) reprezinta o solutie pentru o alimentatie sanatoasa si poate ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale, prin reducerea cantitatii de sodiu si consumul unor alimente bogate in nutrimenti precum potasiu, calciu si magneziu.

Deoarece dieta DASH se bazeaza pe o alimentatie sanatoasa, aceasta ofera si alte beneficii cum ar fi protectia impotriva osteoporozei, cancerului, bolilor de inima, accidentelor vasculare cerebrale si diabetului. In plus, deoarece sunt consumate mancaruri si gustari mai sanatoase, poate fi folosita cu succes si pentru slabit.

Nivelul sodiului din organism

Elementul cheie al acestei diete il reprezinta reducerea nivelului de sodiu consumat, acesta avand un efect considerabil in cresterea presiunii arteriale. In functie de nivelul de sodiu permis, exista doua versiuni ale dietei:

  • versiunea standard – nivelul permis de sodiu este de 2300 mg/zi;
  • versiunea cu o cantitate mai mica de sodiu – nivelul permis este de 1500 mg/zi.

In mod normal, o persoana poate consuma zilnic si pana la 3500 mg de sodiu, cantitate mult prea mare, in comparatie cu doza zilnica recomandata de 2300 mg. Studiile indica faptul ca versiunea dietei DASH cu 1500 mg/zi este indicata in special persoanelor cu varsta medie si inaintata, sau celor ce au deja o presiune arteriala ridicata.

Alimente recomandate

Ambele versiuni ale dietei DASH presupun o dieta bazata pe cereale integrale, fructe, legume, lactate cu un continut scazut de grasimi, peste si carne de pui. Carnea rosie, dulciurile si grasimile sunt recomandate in cantitati mici, iar grasimile si colesterolul, in cantitati foarte mici.

  • produse fainoase – fac parte din aceasta categorie painea, cerealele, orezul si pastele. Sunt recomandate cerealele integrale, deoarece au mai multe fibre si nutrimenti. De exemplu, putem alege orezul brun in locul celui alb, pastele pe baza de cereale integrale in locul celor obisnuite si painea integrala in locul celei albe.
  • legume – rosiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci, verdeturile, toate contin multe fibre, vitamine si minerale precum potasiu si magneziu. Acestea nu sunt doar o garnitura si se recomanda a fi servite chiar si ca fel principal. Atat cele proaspete, cat si cele conservate sunt o alegere buna, atat timp cat adaosul de sodiu este mic.
  • fructe – multe sortimente de fructe necesita foarte putina preparare pentru a deveni o parte din masa sau o gustare. Ca si legumele, acestea contin fibre,  potasiu, magneziu si au putine grasimi (fac exceptie nucile de cocos si avocado). Pe cat posibil, este recomandat sa pastram coaja fructelor, deoarece poate da o textura interesanta preparatului si contine fibre si nutrimenti. Citricele (cum ar fi grapefruit-ul) pot interactiona cu unele medicamente, motiv pentru care ar trebui sa consultam un medic inainte de a le consuma.
  • lactate – laptele, iaurtul, branza si alte produse lactate sunt o foarte buna sursa de calciu, vitamina D si proteine. Cu toate acestea, sunt bogate in grasimi, motiv pentru care este indicat sa le alegem pe cele “low-fat” sau “fat-free”. Persoanele cu intoleranta se pot orienta catre produsele fara lactoza sau pot incerca produsele ce contin lactaza, o enzima ce poate preveni sau reduce simptomele acestei probleme. Atentie la branzeturile cu un continut scazut de grasime, acestea au de regula mult sodiu.
  • carne macra, de pasare si peste – carnea este o sursa bogata de proteine, vitamine B, fier si zinc, insa deoarece unele tipuri de carne contin grasime si colesterol, nu ar trebui consumate foarte des. Este recomandat sa indepartam pielea si grasimea, iar ca metoda de preparare putem alege friptul pe gratar, coacerea in cuptorul sau fierberea (mult mai sanatoase decat prajirea in ulei). Unele specii de pesti, cum ar fi somonul, heringul sau tonul, contin omega 3, acizi grasi ce ajuta la scaderea colesterolului.
  • nucifere, seminte si leguminoase – migdalele, semintele de floarea soarelui, fasolea, mazarea, toate reprezinta o buna sursa de proteine, magneziu si potasiu. In plus, contin fibre si fitochimicale, ce pot proteja organismul impotriva cancerului si a altor boli cardiovasculare. Cu toate acestea, portiile trebuie pastrate mici, deoarece contin multe kilocalorii. Chiar daca nuciferele (alune, arahide, castane, fistic, migdale, nuci caju, nuci macadamia, nuci Pecan) sunt bogate in grasimi, acestea sunt grasimi mononesaturate si acizi grasi omega 3, ce promoveaza sanatatea. Produsele pe baza de soia pot reprezenta o alternativa a carnii, deoarece contin toti aminoacizii necesari organismului, ca si carnea.
  • grasimi si uleiuri – grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor in organism si ajuta sistemul imunitar. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de grasimi poate creste riscul de boli cardiovasculare, diabet si obezitate. Dieta DASH presupune ca grasimile sa reprezinte 30% sau mai putin din cantitatea zilnica de kilocalorii, fiind recomandate cele nesaturate. Grasimile saturate si cele trans sunt principala cauza a cresterii nivelului de colesterol din sange, fapt ce duce la cresterea riscului de boli coronariene. Mentinerea unui nivel de maxim 10% grasimi saturate, in dieta zilnica, presupune limitarea consumului de carne, unt, branza, lapte integral si oua. Trebuie evitate si grasimile trans, gasite de regula in alimentele procesate.
  • dulciuri – acestea nu trebuie evitate complet, insa nu trebuie nici sa facem exces. Este indicat sa ne orientam catre sortimentele cu un continut scazut de grasimi. Atentie si la adaosul de zahar, un element fara nici o valoare nutritionala dar, in acelasi timp, o bogata sursa de kilocalorii.
  • cofeina si alcool – consumul unei cantitati prea mari de alcool poate mari presiunea arteriala, motiv pentru care dieta DASH presupune ca barbatii sa consume maxim doua bauturi alcoolice pe zi, iar femeile maxim una. Influenta cofeinei asupra presiunii arteriale este inca neclara, motiv pentru care aceasta dieta nu impune nici o restrictie asupra cofeinei. Cu toate acestea, cofeina poate mari presiunea arteriala, temporar.

O alimentatie sanatoasa presupune si diversitate, iar cu dieta DASH consumam alimente bogate in nutrimenti si evitam plictiseala de acelasi fel de mancare.

By | 2017-03-29T18:43:57+00:00 februarie 1st, 2013|Diete|0 Comments

Adauga comentariu