• alergare

Ce sa mancam inainte de alergare

Este cunoscut faptul ca dupa orice masa trebuie sa asteptam intre 1 si 2 ore pentru a porni spre sala de forta sau pista de alergat (parc sau oricare alt loc in care desfasuram aceasta activitate). Din acest motiv, avem uneori tendinta de a “sari peste masa”, pentru a putea respecta programul de antrenament. Dar ce facem cand vrem sa pornim spre pista de alergat, insa stomacul nu ne da pace? Evident, cea mai buna solutie este sa apelam la o gustare. O gustare potrivita poate preveni oboseala prematura si poate mentine nivelul zaharului din sange constant. Se recomanda un consum de pana la 150 kilocalorii pentru o alergare la 15-30 minute dupa gustare si un consum de pana la 300 kilocalorii pentru o alergare dupa o perioada de minim 60 de minute.

Gustarea este indicata chiar si persoanelor ce sunt la dieta de slabit, atat timp cat este una “usoara”. Aceasta ar terbui sa contina carbohidrati, ca sursa de energie, proteine, pentru “a tine la distanta foamea” si electroliti, pentru a mentine un nivel echilibrat al lichidelor (ar trebui evitate grasimile si fibrele, deoarece necesita mai mult timp pentru digestie).

Iata cateva optiuni de gustari ce necesita putin timp pentru a fi pregatite:

0 – 150 kilocalorii

Portocale – pe langa faptul ca sunt usor de consumat, acestea nu se strica prea usor, potolesc setea si asigura peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C (aceasta vitamina ajuta la prevenirea leziunilor musculare si inlocuieste colagenul din fibrele musculare, ce se descompune in timpul exercitiilor fizice). O portocala medie are in jur de 60 kilocalorii, suficient pentru a linisti “un stomac galagios” inaintea alergarii. Sucul de portocale nu este o varianta prea buna, deoarece reprezinta o sursa concentrata de zaharuri si ofera o cantitate prea mare de carbohidrati.

Piure sau budinca de mere – aceste gustari sunt usor de digerat si nu cauzeaza probleme gastro-intestinale. Atat piure-ul cat si budinca contin carbohidrati suficienti si foarte putine fibre. O portie de budinca asigura 10% din necesarul zilnic de calciu, insa ar trebui evitate sortimentele cu mai mult de 1,5% grasime. De asemenea, ar trebui evitat piure-ul de mere cu adaos de zahar, deoarece numarul kilacaloriilor poate fi chiar dublu, in comparatie cu varianta fara zahar.

150 – 300 kilocalorii

Cereale – pe langa faptul ca pot fi consumate in orice moment al zilei, acestea nu vor cauza probleme gastrice in timpul alergarii. Deoarece muschii pot transforma carbohidratii simpli in energie mai repede decat alimentele bogate in fibre, ar trebui sa ne orientam catre sortimentele de cereale cu un continut de pana la 2g fibre pe portie. Pot fi consumate atat simple cat si in combinatie cu lapte, iar pentru un plus de vitamine si carbohidrati, putem adauga felii de banane sau bucati de capsuni

Curmale uscate – acestea contin zaharuri, o sursa concentrata de carbohidrati “rapizi” si potasiu, ce ajuta la functionarea musculaturii. Doua curmale uscate contin 10% din necesarul zilnic de potasiu, asemanator unei banane. Fructele uscate pot avea cu pana la 300% mai multe kilocalorii, in comparatie cu cele proaspete, motiv pentru care nu ar trebui sa exageram cu cantitatea. In loc de curmale, putem elege caise, cirese sau fructe de padure.

Bauturi reci pe baza de cafea – exista multe sortimente de astfel de bauturi (cu sau fara adaos de lapte) ce pot fi luate in drum spre pista de alergare, asigura lichidul necesar hidratarii si ne racesc inaintea antrenamentului. Adaosul de lapte asigura o parte din necesarul de calciu, in timp ce cofeina imbunatateste concentrarea in timpul alergarii. Un studiu recent indica faptul ca oboseala musculara din timpul antrenamentelor intense este intarziata de consumul de cofeina. Un frappe, de exemplu, poate avea intre 100 si 500 de kilocalorii, in functie de marime si sortiment, motiv pentru care trebuie sa avem grija cand alegem.

By | 2017-03-10T03:40:22+00:00 ianuarie 30th, 2013|Alimentatie|0 Comentarii

Adauga comentariu